Sokan szembesülnek a túlsúly problémájával, sőt az ünnepek alatt felszedett néhány kiló is jelentősen elronthatja a hangulatot, és megfoszthatja őket az önbizalomtól. Ez a probléma azonban megoldható, a legfontosabb az, hogy komolyan közelítsük a fogyás folyamatát, és megfelelő hangulat mellett haladjunk a mérleg győztes alakja felé. Ideális esetben és károsodás nélkül 5 kg -ot fogyhat egy hónap alatt. Ezért ne próbáljon azonnal jelentős eredményeket elérni, és kínozza magát kimerítő, kalóriaszegény diétákkal.
Hogyan lehet 5 kg -mal fogyni egy hónap alatt az egészség károsodása nélkül
Az ideális testsúly elérése érdekében a fogyni vágyó emberek sok áldozatot hoznak: minden nap gyakoroljanak, üljenek nehéz, alacsony kalóriatartalmú diétákon, komolyan korlátozzák étrendjüket. De ez a megközelítés a fogyáshoz nemcsak súlyos károkat okozhat a szervezetben, hanem megakadályozza, hogy egy személy boldog legyen. A népszerű mono-diéták, amelyek heti 2-3 kilogrammtól azonnal felszabadítják a szervezetet, erősen kimerítik a testet, az izomtömeg elveszik a testzsírral együtt.
A fogyás az egészség károsítása nélkül lassú fogyást jelent (egy hónap alatt - legfeljebb 7 kilogramm). Bár a kívánt eredményt hosszabb ideig érik el, a fogyás hosszú időre kijön, ellentétben a legtöbb szigorú diétával, ami után szinte mindig fennáll annak a veszélye, hogy azonnal visszaszerezzük a gyűlölt kilogrammokat. A havi 5 kg -os fogyás érdekében szükséges intézkedések általános listája:
- Állítsa be a táplálkozást.
- Készítsen könnyű diétás programot.
- Válasszon több fizikai gyakorlatot a hatékony fogyáshoz.
- Határozza meg határozottan, hogy egy hónap alatt lefogy néhány kilót, és kövesse azt.
Karcsúsító gyakorlatok otthon
Az ember fő segítője a fogyás során a fizikai gyakorlatok, mert segítenek megerősíteni a testet, tartósabbá tenni, és megakadályozzák a megereszkedett bőr megjelenését egy kilogramm lefogyása után. Gyakorlatok elvégzése során valóságosabbá válik, hogy egy hónap alatt 5 kg -ot fogyjon, de emlékeznie kell arra, hogy helyesen kell elvégeznie - csak akkor lesz képes maximális súlycsökkenésre. Hogyan lehet fogyni egy hónap alatt edzéssel:
- Helyes guggolás. . . 30-40 alkalommal súly nélkül, 15-ször 3 szett súlyokkal. Hogyan kell csinálni: Helyezze a lábát vállszélességre úgy, hogy a térde előre nézzen, a karja lefelé és a testtartása egyenes. Belégzéskor lassan le kell ülni, karját előre kell nyújtani, amíg csípője és padlója párhuzamos vonalakat nem alkot. A térdek nem lépik túl a láb határát, a hátnak laposnak kell lennie. A lábakat állandóan a padlóhoz nyomják. Kilégzéskor emelkedj fel. A guggolás nemcsak a fogyásban segít, hanem gyönyörűen pumpálja a farizmokat.
- Hula karika forgatása. . . Ez a gyakorlat segít egy hónap alatt a derékban lefogyni, valamint tonizálni a hát és a sajtó izmait. Forgassa legalább 5-10 percig.
- Ugrókötél. . . Egy aktív típusú edzés segít a szervezetnek gyorsabban leadni a túlsúlyt, elősegíti a szív edzését és javítja a szív- és érrendszer működését. Célszerű legalább 6-8 percet ugrani, azonban gyenge fizikai erőnlét esetén jobb ezt az időt megközelítésekre osztani vagy felére csökkenteni, fokozatosan növelve az ugrások számát.
- Hintse meg a lábát. . . A jobb oldalon fekve tegye a jobb kezét a feje alá, és tegye a bal kezét a mellkasa elé. Lassan emelje fel a lábát, majd engedje le. Végezze el a gyakorlatot először 20 lendítés közben, fokozatosan növelve a terhelést, hogy a fájdalom ne induljon el. Ezután feküdjön le a másik oldalra, és ismételje meg ugyanezt.
El kell kezdenie egy edzést, hogy egy kis bemelegítés után lefogyjon: hajlítások, nyak-, csípőforgatások, hogy ne károsítsa az izmokat. Végezzen egyszerű gyakorlatokat annak érdekében, hogy jól fogyjon egy hónap alatt, jobb minden második napon. Az edzés akkor lesz igazán hatékony, ha folyamatosan végzi - világos program nélkül nem lesz erős fogyás. Tervezze meg heti tevékenységeit.
Hogyan kell enni a fogyáshoz speciális étrend nélkül
A speciális diéták lehetővé teszik a nagy sebességű fogyást, de nem minden embernek van lehetősége naponta adagokat mérni, kiszámítani a zsírok, szénhidrátok, fehérjék mennyiségét, szigorúan betartani az előírt étkezési rendet. Ahhoz, hogy egy hónap alatt 5 kg -ot fogyjon, erre nincs szükség, bár egy kis étrend -módosítást még meg kell tennie. Számos javaslat, amelyek segítenek a fogyásban anélkül, hogy fogyókúráznának néhány kilogrammot egy hónap alatt:
- Fogyasszon uzsonnát. A legtöbb diéta kizárja a nassolást, de hirtelen az éhség leküzdése jelentősen elronthatja a hangulatot, így a fogyás kísérletei kínszenvedéssé válhatnak. Snack még szükséges is: javítja az anyagcserét, ami végső soron hozzájárul a fogyáshoz, de ehhez ki kell választania a megfelelő ételeket: almát, gabonapelyheket.
- Készíts egy listát az étkezésekről egy hétre, vagy jobb egy hónapra. Annak elkerülése érdekében, hogy felesleges kalóriákat fogyasszon és hízjon, pontosan tudja, mit készít minden étkezéshez, tervezze meg előre, és vásároljon élelmiszereket. Döntse el az étkezési időt. Próbáljon ragaszkodni az ütemtervhez, de ne vigye túlzásba - mindig van lehetőség arra, hogy egyik ételt másikra cserélje, vagy kihagyja az étkezést.
- Ne féljen megenni, amire vágyik, vagy megtalálja a tökéletes helyettesítőt. Ha édesszájú, 12 óra előtt fogyassza el. Gondoljon arra, hogyan helyettesítheti kedvenc egészségtelen ételeit szeretteivel, és hasznos lehet a fogyás érdekében.
A megfelelő táplálkozási szabályok
A megfelelő táplálkozás a jó, hosszú távú egészség alapja. Ezt nem csak a fogyni vágyóknak kell betartani, hanem minden embernek is. Egy ilyen étrend minden szükséges vitamint tartalmaz, amelyek támogatják az emberi egészséget, energiát biztosítanak neki és erőt adnak neki. Ha állandóan helyesen étkezik, és nem csak a fogyás hónapjában, akkor a fogyás esélye nulla. Táplálkozási szabályok, amelyeket minden hónapban be kell tartani 5 kg -os fogyáshoz:
- Igyon sok vizet. Naponta legalább 2 liter tisztított folyadékot kell fogyasztania. Jobb inni fél órával étkezés előtt és fél órával azután.
- Egyél rendszeresen. Felgyorsítja az anyagcserét, javítja az emésztést, ami hozzájárul a fogyáshoz.
- Egyél változatos ételeket a vitamin -egyensúly feltöltése érdekében.
- A fogyás érdekében sok feldolgozatlan gyümölcsöt és zöldséget vegyen be étrendjébe.
- Feladja az édes, zsíros, sós, füstölt, keményítőtartalmú ételeket. Legalább egy hónapig ne igyon alkoholt, hagyja abba a szénsavas italok fogyasztását. Próbáljon gőzölni vagy sütni minden ételt anélkül, hogy túl sok olajat adna hozzá.
- Csökkentse az étkezés mennyiségét egy étkezés során. Jobb gyakrabban enni, de kis adagokban. Egy hónapig próbáljon megszokni egy ilyen rendszert, és nem lesz nehéz lefogyni.
- Egyél lassan, hogy hatékonyabban tudj fogyni egy hónapon belül. Trükk az ételfogyasztás időtartamának növelésére: Egyél egy teáskanál vagy kínai pálcika segítségével.
Ha betartja ezeket az egyszerű szabályokat, az első két hétben pozitív változásokat észlel. Könnyed érzés lesz a testben, javul az emésztőrendszer munkája, és javul a hangulatod. A megfelelő táplálkozás segít a fogyásban anélkül, hogy káros hatást gyakorolna a szervezetre, és egy hónap alatt könnyedén leadhat 5 kg -ot. A helyes táplálkozás szokása sokáig veled marad, ami lehetővé teszi, hogy a jövőben ne hízz.
Minta menü egy hétre
A hét menüjébe kiválasztott ételeknek tartalmazniuk kell a szükséges mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot az összes testrendszer megfelelő működéséhez. Az alábbiakban egy példa a heti étkezési mintákra. A fogyáshoz egy hónapig be kell tartania az egészséges táplálkozás szabályait. Hogyan kell enni a nap első hetében, hogy biztosan 5 kg -ot fogyjon:
- Reggelirea következő kombinációk ideálisak: egy pohár kefir, 30 gr. pehely, fél banán vagy 60 g korpa müzli egy pohár tejjel. Könnyűnek, de kielégítőnek kell lennie, hogy egész nap energiával töltsön. Utána megengedett egy kis édességet.
- Ebédáltalában néhány órával az első után jön. Könnyű ételek alkalmasak számára, például alma, aszalt gyümölcs, bogyó, kevés hajdina, amely sok egészséges rostot tartalmaz. A fogyás érdekében a második reggeli során érdemes inni grapefruitlevet. A hónap második étkezésében csak egy ételt szabad enni.
- Vacsora. . . Ebédre hasznos másfél csésze friss salátát enni, néhány szelet teljes kiőrlésű vagy korpás kenyeret vágni, kevés főtt húst. Megengedett a saláta fűszerezése alacsony zsírtartalmú majonézzel, olívaolajjal, de a legjobb, ha csak enyhén megszórjuk citrommal: ez gyorsabb fogyást tesz lehetővé.
- Uzsonna. . . Az ebédhez hasonlóan könnyűnek kell lennie. Alkalmas neki: almaszósz, püré, narancs, 3 csésze pattogatott kukorica, néhány közepes aszalt szilva, sült alma mézzel. Általában ezt a két étkezést inkább úgy kell felfogni, mint az éhség csillapításához szükséges rágcsálnivalókat.
- Vacsora. . . Mindenféle saláta, főtt vagy párolt hal, főtt rizs, főtt zöldség, hajdina, túró, csirke ideális lesz számára. Az ebéddel ellentétben a hónap folyamán a vacsora részének mérsékeltnek kell lennie, hogy ne terhelje túl a testet néhány órával lefekvés előtt.
- Este lefekvés előtt. . . Ha nem sikerült betelnie a vacsorával, körülbelül egy órával lefekvés előtt megengedett egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurt vagy egy pohár kefir, egy zöld alma, egy sült alma, egy zabpehely, kis mennyiségű szárított, azonos típusú gyümölcs.
Tanulja meg magát kalóriát számolni. A napi elfogyasztott kcal hozzávetőleges száma nem haladhatja meg az 1600 -at - ez mérsékelt ütemben segít a fogyásban. Egy ilyen, átlagos fizikai aktivitással rendelkező diéta segít 5 kg -ot leadni egy hónap alatt komoly diéták nélkül. Fontos, hogy a szénhidrátok érvényesüljenek az étrendben, a második helyen - fehérjetermékek, a legkevesebb zsír legyen.
